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Tag: Musculação

  • Tenho mais de 60 anos: Devo começar a musculação?

    Tenho mais de 60 anos: Devo começar a musculação?

    A resposta é um entusiasmado sim! A prática da musculação é uma das melhores formas de melhorar a saúde, prevenir doenças e promover a qualidade de vida em pessoas com mais de 60 anos.

    Estudos recentes destacam que o treinamento de força vai muito além da estética: ele é essencial para combater os efeitos do envelhecimento e garantir uma vida mais ativa e independente.

    Por Que a Musculação É Importante na Terceira Idade?

    Com o passar dos anos, o corpo passa por diversas mudanças, como a perda de massa muscular (sarcopenia), diminuição da força, redução da densidade óssea e piora da flexibilidade. Esses fatores aumentam o risco de quedas, fraturas e limitações na realização de atividades cotidianas.

    A musculação, também chamada de treinamento de força, é uma atividade que pode reverter muitos desses efeitos do envelhecimento. Ela envolve exercícios que utilizam pesos, máquinas ou o próprio corpo como resistência, estimulando o fortalecimento muscular e ósseo.

    Benefícios da Musculação para Idosos

    1. Aumento da Massa e Força Muscular A sarcopenia, que afeta até 50% dos idosos, é uma das principais causas de perda de independência. A musculação é a intervenção mais eficaz para aumentar a massa magra e a força, de acordo com estudos publicados no Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle (2021).
    2. Melhora da Saúde Óssea O treinamento de força estimula a formação de massa óssea, ajudando a prevenir a osteoporose. Segundo uma pesquisa da Osteoporosis International (2020), idosos que praticam musculação regularmente apresentam maior densidade mineral óssea e menor risco de fraturas.
    3. Redução do Risco de Quedas Fortalecer os músculos melhora o equilíbrio, a coordenação e a capacidade de reação, reduzindo o risco de quedas – uma das principais causas de hospitalização em idosos.
    4. Controle de Doenças Crônicas A musculação ajuda no controle da diabetes tipo 2, hipertensão e colesterol, além de melhorar a saúde cardiovascular. Estudos indicam que o treinamento de força reduz os níveis de inflamação no corpo, um fator associado a diversas doenças relacionadas ao envelhecimento.
    5. Benefícios Cognitivos e Psicológicos Além dos benefícios físicos, a musculação também está associada à melhora do humor, redução de sintomas de ansiedade e depressão e até à preservação da memória e da cognição, segundo o Frontiers in Psychology (2021).

    É Seguro Começar a Musculação Após os 60 Anos?

    Sim, é seguro, desde que com orientação adequada. O treino deve ser personalizado, considerando o nível de condicionamento físico, histórico de saúde e possíveis limitações articulares.

    Passos para Começar com Segurança:

    1. Avaliação Médica: Antes de iniciar, procure um médico para garantir que está apto a realizar exercícios.
    2. Acompanhamento Profissional: Contrate um personal trainer ou instrutor qualificado para montar um programa de exercícios adequado às suas necessidades.
    3. Início Gradual: Comece com cargas leves e aumente a intensidade de forma progressiva.
    4. Foco na Técnica: Realizar os movimentos corretamente é mais importante do que usar muito peso.
    5. Regularidade: Treine pelo menos duas a três vezes por semana para obter os melhores resultados.

    Conclusão

    Começar a musculação após os 60 anos é uma decisão inteligente e extremamente benéfica para a saúde. Não importa se você nunca treinou antes: com a orientação correta, essa prática pode transformar sua vida, aumentando a energia, prevenindo doenças e garantindo mais vitalidade.

    O envelhecimento é inevitável, mas como você envelhece está em suas mãos. A musculação pode ser o primeiro passo para conquistar um futuro mais ativo, independente e saudável.

    Max Lima é Especialista em Clínica Médica pelo Instituto dos servidores do Estado de São Paulo (HSPE-FMO ), Especialista em Cardiologia pelo Instituto Dante Pazzanese, Especialista em Terapia Intensiva pela AMIB, Fellow pela Sociedade Europeia de Cardiologia, Ex Conselheiro Federal de Medicina (2019-2024), Presidente da SBC MT – biênio 2016-2017

  • Como Tomar Creatina de Forma Eficiente – um guia completo

    Como Tomar Creatina de Forma Eficiente – um guia completo

    A creatina é um dos suplementos mais populares e eficazes para aqueles que buscam melhorar o desempenho físico e obter resultados mais expressivos nos treinos. No entanto, para aproveitar ao máximo seus benefícios, é essencial entender como tomar creatina de forma eficiente. Neste guia completo, você encontrará tudo o que precisa saber para incorporar esse suplemento em sua rotina de treinamento e alcançar resultados excepcionais.

    O que é creatina e como ela funciona?

    A creatina é um composto naturalmente produzido pelo corpo humano e também pode ser obtida através de uma dieta rica em carnes e peixes. No entanto, para atletas e praticantes de atividades físicas intensas, a suplementação de creatina pode ser vantajosa para aumentar os níveis de energia e melhorar o desempenho.

    A creatina atua como um combustível para os músculos durante exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso, sprints e saltos. Ela ajuda a regenerar o ATP (trifosfato de adenosina), a principal fonte de energia celular, permitindo que você treine com mais intensidade e por mais tempo.

    Como tomar creatina de forma eficiente:

    1. Dose recomendada: Para a fase inicial de saturação, consuma de 20 a 25 gramas de creatina por dia, divididos em quatro doses iguais, ao longo do dia, durante os primeiros 5 a 7 dias. Após essa fase, uma dose diária de 3 a 5 gramas é suficiente para manter os níveis de creatina elevados.
    2. Momento do consumo: A creatina pode ser tomada a qualquer hora do dia, mas muitos atletas preferem ingeri-la com uma refeição contendo carboidratos para facilitar sua absorção pelo organismo. Tomar creatina após o treino também é uma opção popular, pois ajuda a repor rapidamente os níveis de ATP.
    3. Opte pela creatina monohidratada: É recomendável escolher a creatina monohidratada, pois é a forma mais estudada e eficaz do suplemento. Evite produtos com adição de açúcar ou outros ingredientes desnecessários.
    4. Mantenha-se hidratado: A creatina pode aumentar a retenção de água nos músculos, portanto, beba bastante água ao longo do dia para garantir uma hidratação adequada.
    5. Combine com treinamento adequado: A creatina é mais eficaz quando combinada com exercícios de alta intensidade, como musculação e treinos de explosão. Certifique-se de manter uma rotina de treino consistente e bem planejada.

    Dicas importantes:

    • Consulte um profissional de saúde ou um nutricionista antes de iniciar a suplementação de creatina, especialmente se você tiver alguma condição médica pré-existente.
    • Evite consumir doses excessivas de creatina, pois isso pode sobrecarregar os rins. Siga sempre as orientações do rótulo do produto ou as indicações do seu profissional de saúde.
    • Faça ciclos de uso, alternando períodos de suplementação com períodos de pausa para dar tempo ao seu corpo de regular naturalmente a produção de creatina.

    Seguindo essas orientações, você estará pronto para incorporar a creatina de forma eficiente em sua rotina de treinamento. Lembre-se de que, além da suplementação, uma dieta equilibrada e um treinamento bem estruturado são fundamentais para alcançar os resultados desejados. Aproveite os benefícios desse suplemento e potencialize seu desempenho físico para conquistar seus objetivos na musculação e atividades esportivas.

  • Musculação na terceira idade: importância e os benefícios

    Musculação na terceira idade: importância e os benefícios

    Praticar atividade física regularmente é importante para todas as pessoas, é essencial manter mente e corpo ativos, independente da idade. Para os idosos as vantagens são ainda mais importante. Na terceira idade exercícios físicos, sejam eles de força, aeróbico ou outro qualquer, contribuem muito para a qualidade de vida.

    Na terceira idade é fundamental que a prática de exercícios permaneça, justamente para evitar a degeneração do corpo e manter-se ativo. E segundo dados da revista médica, American Journal of Preventive Medicina, a prática continua de atividades físicas como musculação pode aumentar a expectativa de vida em até seis anos.

    Com o passar dos anos o corpo tente a perder força e massa muscular. Geralmente essa perda se inicia por volta dos 35 anos, mas se intensifica após os 60 anos. Estudos mostram que a prática de exercícios pode reverter esse processo. O enfraquecimento dos músculos pode dificultar ações normais do dia a dia, como subir escadas, caminhar, carregar as compras, além de prejudicar o equilibro e contribuir para o risco de quedas.

    A musculação auxilia na manutenção da massa muscular, fortalecimento ósseo, dos tendões, articulações e ligamentos. Contribuindo para que o idoso consiga se manter ativo e independente. A musculação na terceira idade também ajuda no controle e na prevenção de diversas doenças, como artrite e doenças cardíacas. Além de ser uma ótima oportunidade de socialização.

    “Entretanto, é importante frisar que essa etapa da vida exige cuidados, por isso, antes de começar a malhar, procure seu médico para verificar se há alguma restrição quanto à musculação”. Também é essencial ter acompanhamento de um profissional de educação física para te supervisionar. Além disso, invista em roupas e calçados adequados que ofereçam conforto e segurança para você durante o treino”diz Mateus Martinez, mestre em fisioterapia esportiva pela Queensland University e diretor de fisioterapia da Pés Sem Dor.

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