Quais são os melhores exercícios de kettlebell para perder peso? Um dos materiais mais comuns nas academias e que melhor completa o seu treino são os kettlebells , também chamados de pesos russos.
Treinar com kettlebell ou pesos russos é um treino muito dinâmico que também melhora a coordenação, força e resistência , entre outras coisas.
A especialista em fitness nos diz que existem duas formas de trabalhar, “uma seria contando repetições e fazendo séries e a segunda trabalhando sob um cronômetro e tentando fazer o máximo de repetições possíveis em um determinado tempo”, indica.
Além disso, trabalhando de forma pendular , evitamos o impacto, o que evitará que nossas articulações sofram.
Por que eles nos ajudam a perder peso?
Os exercícios de força contribuem para a perda de gordura, ajudam a prevenir lesões, sarcopenia (que é a perda de massa muscular) e doenças cardiovasculares.
“A perda de gordura ocorre porque os exercícios de força aumentam a massa muscular e como os músculos são um tecido metabolicamente ativo, gastam mais. Ou seja, se tivermos mais massa muscular, o gasto calórico será maior”, indica o treinador.
Com quanto peso podemos começar se somos iniciantes?
O peso que vamos escolher dependerá do exercício que vamos realizar e das repetições que queremos executar. “Idealmente, quanto mais repetições um peso menor e menos repetições um peso maior”, aconselha.
Da mesma forma, ele acrescenta que também vai depender se trabalhamos com cronômetro ou por repetições e se o músculo que trabalhamos é grande ou pequeno. Por exemplo, para a parte inferior do corpo (glúteos, quadríceps, isquiotibiais…) podemos trabalhar com um kettlebell de 8-10 kg e para braços, ombros, um inferior.
“Na dúvida, o melhor a fazer é procurar o treinador que está na sala para nos orientar”, lembra o treinador do B3B Studio, que depois explica como fazer os melhores exercícios com kettlebell.
Aréola
Consiste em um movimento circular em que o kettlebell passa sobre a cabeça desenhando uma auréola. Este exercício melhora a mobilidade do ombro e fortalece o núcleo.
Podemos fazê-lo em pé (em pé) com as pernas afastadas na largura do quadril ou de joelhos para que haja instabilidade e que o trabalho do core seja maior.
Balanço
É um equilíbrio. Ficamos com as pernas mais do que a largura do quadril. Pegamos o kettelbell com as mãos e balançamos o peso para frente e para cima, esticando os joelhos e quando descemos dobramos os joelhos fazendo uma espécie de agachamento . Com este exercício trabalhamos glúteos, costas, abdômen e até ombros.
Lanche
É o mais difícil , faremos isso quando dominarmos o básico, não é para iniciantes.
- A palma da sua mão deve estar voltada para a frente, pressionando levemente a alça do kettlebell com os nós dos dedos, que devem estar apontando para cima.
- Com uma torção do pulso, solte levemente o kettlebell, permitindo que ele gire sobre sua mão e nunca o diminua, deixando-o cair livremente.
- Assim que o kettlebell passar pela área de suas costelas, você deve incorporar o swing na dinâmica do movimento, puxando para trás e endireitando o braço completamente como você fez anteriormente no swing.
- Abaixe o kettlebell suavemente e pratique este exercício algumas vezes com cada mão, acostumando-se com a velocidade com que a bola viaja da posição superior para o swing.
Levantamento terra com kettlebell
Colocamos a perna esquerda para trás com o calcanhar levantado, mão direita na cintura e seguramos o kettelbell com a mão esquerda.
Fazendo a dobradiça do quadril e jogando o quadril para trás, abaixamos as costas até que fique paralela ao chão e reta. E voltamos à posição inicial sem arquear as costas. Este exercício fortalece os isquiotibiais.
Revolta turca
Este é um exercício muito completo, mas requer um pouco de coordenação.
- Posição inicial: deitado de bruços no chão, levantamos o kettlebell com o braço totalmente esticado e perpendicular ao solo. Em seguida, flexionamos a perna do mesmo lado do corpo com o qual carregamos o kettlebell.
- Primeira fase: começamos a levantar o tronco na diagonal, apoiando o antebraço do braço que está livre no chão.
- Segunda fase: levantamos o tronco, liberando o antebraço e apoiando na mão. Este gesto permite-nos abrir a anca, flexionar a perna que tínhamos esticado e colocá-la atrás de nós, apoiando-nos no joelho. agora estamos prontos para nos levantar.
- Posição final: apoiamos os dois pés no chão e já estamos de pé.
Uma vez que chegamos ao topo, executamos toda a sequência ao contrário para deitar no chão novamente.
É importante que nos lembremos de duas coisas: durante todo o movimento, o braço que segura o kettlebell está totalmente esticado e não perdemos o kettlebell de vista com os olhos.
Siga-nos no Facebook e Twitter para se manter informado com as notícias de hoje!
